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Pollo Estilo Mediterráneo

Prep 30 min
Total 30 min
Ingredientes 18
Porciones 6

Ingredientes

Chicken

1 taza de cereal Fiber One®
6 pechugas de pollo, deshuesadas y sin piel (aproximadamente 1 3/4 lb)
1/2 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta
1/4 taza de leche descremada
1 cucharada perejil fresco, picado

Vegetables

1/4 taza de aceite de oliva o de canola
1 calabacita mediana, rebanada (2 tazas)
1 berenjena chica, sin pelar, cortada en cubos (2 tazas)
1 frasco (7 o 7.25 oz) de pimientos rojos asados; escurridos y cortados en tiras de 1/2 pulgada
1/2 cebolla morada grande, rebanada, separada en aros
1 diente de ajo grande, finamente picado
3 cucharadas de agua
4 cucharaditas de jugo de lima

Couscous

1 1/2 tazas de agua
1/4 cucharadita de sal
1 taza de cuscús (couscous) de trigo integral, sin cocer

Garnish

1 limón verde, cortado en 6 gajos

Instrucciones

1

Coloca el cereal en una bolsa de plástico resellable, para comida; sella la bolsa y machaca con el rodillo o con el mazo para carne. Espolvorea ambos lados del pollo con media cucharadita de sal y la pimienta. En un platón poco profundo, vierte la leche. En otro platón poco profundo, coloca el cereal y el perejil; sumerge el pollo en leche y cúbrelo con cereal.
2

En una sartén con antiadherente de 12 pulgadas, calienta a fuego medio 2 cucharadas del aceite. Fríe el pollo en aceite 15 minutos, volteándolo una vez, hasta que el jugo del pollo esté claro al cortar la parte más gruesa (170°F). Retira el pollo de la sartén y tápalo para mantenerlo caliente.
3

En la misma sartén, calienta a fuego medio las 2 cucharadas de aceite restantes. Fríe en el aceite la calabacita, la berenjena, los pimientos asados, la cebolla y el ajo durante 3 minutos, revolviendo ocasionalmente. Añade 3 cucharadas de agua y el jugo de lima; cocina 1 minuto o hasta que las verduras estén crujientes-blandas.
4

Mientras tanto, en una olla de 1 cuarto de galón, calienta hasta hervir 1 y media tazas de agua y un cuarto de cucharadita de sal. Añade el cuscús. Tapa, retira del fuego y deja reposar 5 minutos o hasta que el agua se absorba. Revuelve el cuscús con un tenedor.
5

En un platón grande, coloca el cuscús. Cúbrelo con el pollo y las verduras. Sirve con los gajos de limón.

Información Nutricional

Porción: 1 Porción

Calorías: 430

Calorías derivadas de la grasa: 130

Grasa total: 14g; 22%

Grasa saturada: 2 1/2g; 12%

Grasas trans: 0g

Colesterol: 80mg; 27%

Sodio: 410mg; 17%

Potasio: 520mg; 15%

Carbohidratos totales: 41g; 14%

Fibra dietética: 9g; 37%

Azúcares: 5g

Proteína: 35g

% Valor Diario*:

Vitamina A: 35%; 35%

Vitamina C: 50%; 50%

Calcio: 8%; 8%

Hierro: 20%; 20%

Intercambios:

2 Almidón; 0 Fruta; 0 Otros carbohidratos; 0 Leche desnatada; 0 Leche descremada; 0 Leche; 1 1/2 Vegetal; 4 Carne extra magra; 0 Carne magra; 0 Carne alta en grasa; 2 Grasa;