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Ensalada de atún, arroz y frutas tropicales

  • Prep 15 min
  • Total 3 hr 40 min
  • Ingredientes 8
  • Porciones 4
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Ingredientes

1
taza de agua
3/4
de taza de arroz integral instantáneo sin cocinar
1/2
taza de yogur de vainilla bajo en grasa
1
lata (8 onzas) de golosinas de piña en jugo, escurridas, y 1 cucharadita de jugo puesta a reservar
2
kiwis, pelados y cortados
1
mango mediano, pelado, sin semilla y cortado (cerca de 1 taza)
1
lata (6 onzas) de atún blanco en agua, escurrido y en lomitos
1
cucharada de coco, tostado*

Información Nutricional

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN

Porción: 1 Porción
Calorías
260
Calorías derivadas de la grasa
20
% Valor Diario
Grasa total
2g
3%
Grasa saturada
1g
4%
Grasas trans
0g
Colesterol
15mg
5%
Sodio
170mg
7%
Carbohidratos totales
47g
16%
Fibra dietética
5g
21%
Azúcares
24g
Proteína
15g
% Valor Diario*:
Vitamina A
10%
10%
Vitamina C
100%
100%
Calcio
8%
8%
Hierro
8%
8%
Intercambios:
2 Almidón; 1 Fruta; 0 Otros carbohidratos; 0 Leche desnatada; 0 Leche descremada; 0 Leche; 0 Vegetal; 1 1/2 Carne extra magra; 0 Carne magra; 0 Carne alta en grasa; 0 Grasa;
Selección de carbohidratos
3
*Valores diarios basados en una dieta de 2,000 calorías.

Expert Tips

Ir al gimnasio no es la única forma de activarse. Lo que los expertos llaman "estilo de vida saludable" también puede aumentar tu nivel de salud. Puedes mantenerte activo si trabajas a consciencia en moverte. Practicar la jardinería, el trabajo doméstico y hacer mandados son maneras de hacerlo.

Para tostar el coco, ponlo al horno sin taparlo en una bandeja sin engrasar a 350 ºF de 5 a 7 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté dorado. O cocina en una sartén pesada sin engrasar a fuego medio durante 6 a 14 minutos, revolviendo frecuentemente hasta que empiece a dorarse, luego revolviendo constantemente hasta que se dore por completo.

Instrucciones

  • 1 En una sartén de 1 cuarto calienta el agua hasta que hierva. Agrega el arroz; ponlo a fuego bajo. Cocina a fuego lento por 10 minutos. Destapa, deja enfriar por 15 minutos. Refrigera durante al menos 1 hora o hasta que esté frío.
  • 2 Mezcla el arroz, el yogur y el jugo de piña reservado en un tazón mediano. Tapa y refrigera por 1 o 2 horas para mezclar los sabores.
  • 3 Corta las tajadas de kiwi en cuartos. Suavemente, incorpora el kiwi, la piña, el mango y el atún a la mezcla de arroz. Rocía con el coco.

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