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Tilapia Crujiente al Horno

Prep 30 min
Total 30 min
Ingredientes 11
Porciones 4

El cereal Fiber One® le añade un empanizado crujiente a este fácil y delicioso platillo de pescado- una cena lista en sólo 30 minutos. MAS + MENOS -

Ingredientes

Fish

lb de filetes de tilapia (3/4 pulgada de grosor)

taza de cereal Fiber One®

cucharadita de hojas secas de albahaca

1/4

cucharadita de sal

1/8

cucharadita de pimienta

1/4

taza de leche descremada (sin grasa)

cucharada de aceite de olivo o canola

Sauce

1/3

taza de crema agria baja en grasa

cucharadita de rábanos picantes (horseradish) preparados

cucharadita de mostaza de Dijon

cebollita de cambray (green onion) mediana picada (1 cucharada)

Instrucciones

Esconder

1

Precalienta el horno a 450°F. Aplica spray para cocinar al fondo de un molde de 13x9 pulgadas. Corta la tilapia en 4 porciones. Coloca el cereal en una bolsa de plástico resellable para guardar alimentos; séllala y muele finamente el cereal con un rodillo o un mazo metálico para carne (o usando un procesador de alimentos).
2

En un tazón no muy hondo, mezcla el cereal, la albahaca, la sal y la pimienta. En otro tazón no muy hondo, coloca la leche. Moja los trozos de pescado en la leche y recúbrelos con el cereal; ponlos en el molde. Rocía con el aceite de manera uniforme sobre el pescado.
3

Hornea sin tapar de 10 a 15 minutos o hasta que el pescado forme escamas fácilmente con un tenedor.
4

Mientras, en un tazón hondo pequeño, mezcla bien todos los ingredientes de la salsa. Sirve la salsa con el pescado. Si lo deseas, adereza con hojas frescas de albahaca.

Información Nutricional

Porción: 1 Porción

Calorías: 220
Calorías derivadas de la grasa: 70

% Valor Diario

Grasa total: 8g; 12%
Grasa saturada 2 1/2g 12% Grasas trans 0g
Colesterol: 70mg; 23%
Sodio: 340mg; 14%
Potasio: 460mg; 13%
Carbohidratos totales: 15g; 5%
Fibra dietética 7g 29% Azúcares 2g
Proteína: 24g

% Valor Diario*:

Vitamin A: 8%; 8%
Vitamin C: 4%; 4%
Calcium: 10%; 10%
Iron: 15%; 15%

Intercambios:

0 Almidón; 0 Fruta; 1 Otros carbohidratos; 0 Leche desnatada; 0 Leche descremada; 0 Leche; 0 Vegetal; 3 1/2 Carne extra magra; 0 Carne magra; 0 Carne alta en grasa; 1 Grasa;