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Tilapia con Limón y Chile

Prep 15 min
Total 30 min
Ingredientes 14
Porciones 4

¿Quieres comer más pescado? Prueba esta tilapia cubierta con cereales con alto contenido de fibra que puedes servir en la cena en tan solo 30 minutos. MAS + MENOS -

Ingredientes

Fish

lb de filetes de pescado de textura ligeramente firme (como tilapia, bacalao o róbalo), de aproximadamente 3/4 de pulgada de espesor

taza de cereal de salvado original Fiber One®

cucharadita de ralladura de limón

cucharadita de chile en polvo

1/4

de cucharadita de sal

1/8

de cucharadita de pimienta

1/4

de taza de leche

cucharadas de aceite de canola o vegetal

Sauce

1/3

de taza de mayonesa sin grasa o light

cucharada de jugo de limón (amarillo)

1/4

de cucharadita de chile en polvo

1 pizca de pimienta roja molida (cayena)

1 pizca de sal (aproximadamente 1/8 cucharadita equivale a una pisca)

1/4

de taza de cilantro fresco picado

Instrucciones

Esconder

1

Precalienta el horno 450 °F. Rocía el fondo de una charola o bandeja de 13 x 9 pulgadas con aceite para cocinar en aerosol. Corta la tilapia a lo ancho para que queden trozos de 2 pulgadas de ancho. Pon el cereal en una bolsa de plástico para alimentos resellable, ciérrala y tritura finamente el cereal con un rodillo o un martillo para carne (o tritúralo finamente en un procesador de alimentos).
2

En un tazón poco profundo, mezcla el cereal, la ralladura de limón, la cucharadita de chile en polvo y el 1/4 de cucharadita de sal y la pimienta. En otro tazón poco profundo, coloca la leche. Sumerge los trozos de pescado en la leche, luego cúbrelos con la mezcla del cereal; colócalos en la charola. Rocía el pescado con aceite en forma pareja.
3

Hornea sin tapar de 10 a 15 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor.
4

Mientras tanto, en un tazón pequeño, mezcla todos los ingredientes de la salsa, excepto el cilantro, hasta que se hayan integrado. Incorpora el cilantro y revuelve. Sirve la salsa con el pescado.

Consejos de expertos

Ralla solo la parte amarilla de la cáscara del limón. La cáscara de color amarillo brillante aporta el mejor sabor sin el gusto amargo. Además, ralla la cáscara de limón antes de exprimir el limón para sacarle el jugo.

Información Nutricional

Porción: 1 Porción

Calorías: 250
Calorías derivadas de la grasa: 90

% Valor Diario

Grasa total: 10g; 15%
Grasa saturada 1 1/2g 7% Grasas trans 0g
Colesterol: 65mg; 21%
Sodio: 540mg; 23%
Potasio: 450mg; 13%
Carbohidratos totales: 17g; 6%
Fibra dietética 8g 31% Azúcares 2g
Proteína: 23g

% Valor Diario*:

Vitamin A: 8%; 8%
Vitamin C: 4%; 4%
Calcium: 8%; 8%
Iron: 15%; 15%

Intercambios:

1/2 Almidón; 0 Fruta; 1/2 Otros carbohidratos; 0 Leche desnatada; 0 Leche descremada; 0 Leche; 0 Vegetal; 0 Carne extra magra; 3 Carne magra; 0 Carne alta en grasa; 0 Grasa;

Selección de carbohidratos

*Valores diarios basados en una dieta de 2,000 calorías.

Más acerca de esta receta

¿Quieres comer más pescado? Prueba esta tilapia cubierta con cereales con alto contenido de fibra que puedes servir en la cena en tan solo 30 minutos.