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Atún con Verduras Mediterráneas

  • Prep 20 min
  • Total 20 min
  • Ingredientes 12
  • Porciones 6
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Ingredientes

1
cucharada de aceite de oliva o de aceite de colza
3
dientes de ajo, finamente picados
2
tazas de champiñones frescos, rebanados
2
calabazas amarillas de verano, cortadas en rebanadas de 1/4 de pulgada (3 tazas)
1
taza de tomates (jitomates) cherry, cortados a la mitad
1/4
taza de aceitunas maduras, rebanadas
1
cucharada de hojas de albahaca frescas o 1 cucharadita de hojas de albahaca secas, picadas
1/2
cucharadita de sal
1/4
cucharadita de pimienta
1
cucharada de aceite de oliva o de aceite de colza
6
filetes de atún de 1/2 pulgada de grueso (5 oz cada uno)
1
cucharada de hojas de orégano fresco o 1 cucharadita de hojas de orégano seco, picadas

Información Nutricional

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN

Porción: 1 Porción
Calorías
250
Calorías derivadas de la grasa
110
% Valor Diario
Grasa total
13g
19%
Grasa saturada
3g
14%
Grasas trans
0g
Colesterol
85mg
28%
Sodio
330mg
14%
Carbohidratos totales
5g
2%
Fibra dietética
1g
6%
Azúcares
2g
Proteína
29g
% Valor Diario*:
Vitamina A
10%
10%
Vitamina C
15%
15%
Calcio
4%
4%
Hierro
8%
8%
Intercambios:
0 Almidón; 0 Fruta; 0 Otros carbohidratos; 0 Leche desnatada; 0 Leche descremada; 0 Leche; 1 Vegetal; 0 Carne extra magra; 4 Carne magra; 0 Carne alta en grasa; 0 Grasa;
Selección de carbohidratos
1/2
*Valores diarios basados en una dieta de 2,000 calorías.

Expert Tips

El atún contiene ácidos grasos omega-3, una clase especial de ácido graso bueno para el corazón, que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca.

Instrucciones

  • 1 Precalienta una parrilla de carbón o de gas.
  • 2 En una sartén de teflón, de 12 pulgadas, calienta a fuego medio-alto 1 cucharada de aceite. Añade el ajo, los champiñones y la calabaza; cocina de 2 a 3 minutos y revuelve con frecuencia. Añade los tomates, las aceitunas, la albahaca, la sal y la pimienta. Cocina de 2 a 4 minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que las verduras estén blandas. Retira del fuego, y tapa para mantener caliente.
  • 3 Con cuidado, unta la parrilla con el aceite. Unta 1 cucharada de aceite sobre ambos lados del atún. Coloca el atún en la parrilla, a fuego medio. Tapa la parrilla; cocina 2 minutos. Voltea el atún y espolvoréalo con orégano. Tapa; asa de 1 a 3 minutos más o hasta que el atún forme hojuelas con facilidad al introducir un tenedor y esté ligeramente rosado en el centro. Sirve el atún con las verduras.

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