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Pollo Estilo Mediterráneo

  • Prep 30 min
  • Total 30 min
  • Ingredientes 18
  • Porciones 6

Ingredientes

Pollo

1
taza de cereal Fiber One®
6
pechugas de pollo, deshuesadas y sin piel (aproximadamente 1 3/4 lb)
1/2
cucharadita de sal
1/4
cucharadita de pimienta
1/4
taza de leche descremada
1
cucharada perejil fresco, picado

Verduras

1/4
taza de aceite de oliva o de canola
1
calabacita mediana, rebanada (2 tazas)
1
berenjena chica, sin pelar, cortada en cubos (2 tazas)
1
frasco (7 o 7.25 oz) de pimientos rojos asados; escurridos y cortados en tiras de 1/2 pulgada
1/2
cebolla morada grande, rebanada, separada en aros
1
diente de ajo grande, finamente picado
3
cucharadas de agua
4
cucharaditas de jugo de lima

Cuscús

1 1/2
tazas de agua
1/4
cucharadita de sal
1
taza de cuscús (couscous) de trigo integral, sin cocer

Adorno

1
limón verde, cortado en 6 gajos

Información Nutricional

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN

Porción: 1 Porción
Calorías
430
Calorías derivadas de la grasa
130
% Valor Diario
Grasa total
14g
22%
Grasa saturada
2 1/2g
12%
Grasas trans
0g
Colesterol
80mg
27%
Sodio
410mg
17%
Potasio
520mg
15%
Carbohidratos totales
41g
14%
Fibra dietética
9g
37%
Azúcares
5g
Proteína
35g
% Valor Diario*:
Vitamina A
35%
35%
Vitamina C
50%
50%
Calcio
8%
8%
Hierro
20%
20%
Intercambios:
2 Almidón; 0 Fruta; 0 Otros carbohidratos; 0 Leche desnatada; 0 Leche descremada; 0 Leche; 1 1/2 Vegetal; 4 Carne extra magra; 0 Carne magra; 0 Carne alta en grasa; 2 Grasa;
Selección de carbohidratos
3
*Valores diarios basados en una dieta de 2,000 calorías.

 

Instrucciones

  • 1 Coloca el cereal en una bolsa de plástico resellable, para comida; sella la bolsa y machaca con el rodillo o con el mazo para carne. Espolvorea ambos lados del pollo con media cucharadita de sal y la pimienta. En un platón poco profundo, vierte la leche. En otro platón poco profundo, coloca el cereal y el perejil; sumerge el pollo en leche y cúbrelo con cereal.
  • 2 En una sartén con antiadherente de 12 pulgadas, calienta a fuego medio 2 cucharadas del aceite. Fríe el pollo en aceite 15 minutos, volteándolo una vez, hasta que el jugo del pollo esté claro al cortar la parte más gruesa (170°F). Retira el pollo de la sartén y tápalo para mantenerlo caliente.
  • 3 En la misma sartén, calienta a fuego medio las 2 cucharadas de aceite restantes. Fríe en el aceite la calabacita, la berenjena, los pimientos asados, la cebolla y el ajo durante 3 minutos, revolviendo ocasionalmente. Añade 3 cucharadas de agua y el jugo de lima; cocina 1 minuto o hasta que las verduras estén crujientes-blandas.
  • 4 Mientras tanto, en una olla de 1 cuarto de galón, calienta hasta hervir 1 y media tazas de agua y un cuarto de cucharadita de sal. Añade el cuscús. Tapa, retira del fuego y deja reposar 5 minutos o hasta que el agua se absorba. Revuelve el cuscús con un tenedor.
  • 5 En un platón grande, coloca el cuscús. Cúbrelo con el pollo y las verduras. Sirve con los gajos de limón.

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