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Las Necesidades Alimenticias de las Mujeres. ¿Las conoces?

Las Necesidades Alimenticias de las Mujeres. ¿Las conoces?

By Aliza Lifshitz, March 04, 2013
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Todos necesitamos alimentarnos bien, independientemente del sexo y la edad. Pero las distintas etapas del ciclo reproductivo femenino (menstruación, embarazo, lactancia y menopausia), hacen que las mujeres tengamos necesidades alimenticias muy específicas. Conviene que las conozcas para mantenerte saludable toda la vida.

Una dieta saludable, la actividad física y una actitud positiva ante la vida, son unas bases estupendas para una buena salud. Esto es cierto a cualquier edad independientemente de nuestro sexo. Sin embargo, hay diferencias entre los hombres y las mujeres que hay que tener en cuenta para que una buena nutrición sea como un traje hecho a la medida que se ajusta a la perfección a quien lo lleva, “como anillo al dedo”.

Definitivamente, somos diferentes…

Aunque hasta los 9 años aproximadamente, tanto los niños como las niñas tengan las mismas necesidades alimenticias, cuando  la pubertad empieza y  las hormonas comienzan a marcar la diferencia.  El cuerpo del hombre y la mujer variarán en tamaño y densidad muscular.  La mujer por lo general, será de cuerpo más pequeño y tendrá más tejido graso.  Así que  necesitará menos calorías (aunque también influyen otros factores, como el nivel de actividad física).  Al necesitar menos calorías, debe comer menos que el hombre, pero para garantizar el consumo de todos los nutrientes que necesita con un menor volumen, debe ser más selectiva a la hora de preparar sus alimentos y equilibrar cantidad con calidad.

Con la pubertad llegan otros cambios.  Las niñas comienzan a menstruar y lo harán durante varias décadas más hasta que llegue la menopausia .  Con la pérdida de sangre durante los períodos mensuales, aumentan las necesidades de hierro, que idealmente, debería venir de una dieta rica en comidas con hierro (en casos de deficiencia de hierro o de anemia, el médico puede indicar suplementos). El consumo recomendado de hierro por el Instituto de Medicina para las mujeres en edad fértil (entre los 19 y los 50) es de 18 miligramos diarios. En comparación, los hombres entre las mismas edades necesitan solamente 8 miligramos al día. Por supuesto, durante el embarazo, la dosis recomendada de hierro aumenta. ¿Cuáles son buenas fuentes de hierro?  La mejor es la carne roja, seguida del pollo y del pescado. El hierro de origen animal se absorbe mucho mejor que el de origen vegetal que se encuentra en comidas como la espinaca, los frijoles (habichuelas, porotos), lentejas, habas y chícharos (arvejas), vegetales de hoja verde, cereales fortificados y en las ciruelas pasas, por ejemplo. Tu puedes mejorar la cantidad de hierro que se absorbes consumiendo alimentos ricos en vitamina C (jugo o zumo de naranja, toronja, o en fresas, brócoli y tomates, por ejemplo) en la misma comida.

El calcio es otro nutriente vital en la alimentación de la mujer, es necesario para la formación de los huesos hasta mediados de la década de los 20s y para mantener la densidad ósea durante toda la vida. La dosis diaria recomendada es de 1,000 miligramos diarios para las mujeres de menos de 50, pero esta dosis debe subir a 1,200 miligramos durante la menopausia.  Al disminuir los niveles de estrógeno durante esta etapa de la vida, que puede ocasionar que los huesos se debilitan. Así que para evitar la reducción en la densidad ósea y el desarrollo de la osteoporosis, se recomienda que se incluya el consumo de productos lácteos bajos en grasa o desgrasados (leche, queso o yogurt) en la dieta, así como pescados como el salmón y la sardina y tu doctor también puede recomendar un suplemento de calcio.  Para asegurar la absorción adecuada del calcio es necesario vigilar también el consumo de vitamina D. Tu doctor también puede hacer un examen de sangre para determinar si los niveles de vitamina d están el lo rangos saludables. La vitamina D principalmente proviene de los rayos solares (ya que el cuerpo la produce cuando se expone al sol). Pescados como el salmón, la macarela y la sardina, huevos, cereales fortificados y yogurt también son una buena fuente de vitamina D.

Si hay un tiempo en que la mujer necesita esmerarse en la alimentación es durante el embarazo y durante la lactancia. No es que tenga que “comer por dos”, sino tiene que considerar que la calidad de lo que come incide directamente en el desarrollo y la formación de su bebé. Antes del embarazo, la mujer debe asegurarse de consumir ácido fólico, para ayudar a reducir el riesgo de defectos congénitos (específicamente, defectos congénitos neurológicos) en un bebé en el futuro. La cantidad recomendada para las mujeres en edad fértil, a partir de los 14 años, es de 400 miligramos por día. Una vez embarazada, la mujer debe consumir 600 microgramos de acido fólico diarios y 500 microgramos mientras dure la lactancia.  Las frutas, los vegetales, las legumbres y las nueces, así como los alimentos fortificados con ácido fólico (como cereales y panes) son buenas fuentes de ácido fólico. Tu médico te recomendará un suplemento en los años fértiles, y vitaminas prenatales en la época del embarazo y la lactancia.

Una dieta saludable y variada, rica en hierro, calcio, proteínas, vitaminas y minerales es tan importante durante el embarazo pero también es igualmente de importante durante la lactancia. Las madres que están amamantando necesitan una buena nutrición  para satisfacer sus propias necesidades y garantizar una buena producción de leche materna para sus bebes.  No es el momento de hacer dietas drásticas para perder el peso aumentado durante el embarazo, sino de seguir manteniendo una buena calidad en tu alimentación. Si tuviste anemia durante el embarazo, es también importante seguir vigilando el consumo de hierro y/o  de tomar suplementos de hierro si tu médico te lo recomienda.

Ya has visto que, como mujer, tu cuerpo tiene diferentes necesidades alimenticias de acuerdo a cada etapa de tu vida. Come una  dieta sana y balanceada y podrás suplir esas necesidades durante cada una de las etapas.

Para más información visita www.VidaySalud.com.

popped Aliza Lifshitz
Nací y crecí en la Ciudad de México, donde me gradué como médico-cirujano. Vine a los Estados Unidos para especializarme aún más, y decidí practicar y vivir con mi familia en este país. Ahora soy ciudadana estadounidense, ¡sin dejar de ser mexicana de corazón! Decidí ser médico porque yo siempre he querido ayudar a la gente, y la medicina me permite hacerlo todos los días. Es un honor y un privilegio para mí ver a los pacientes en mi oficina y difundir información sobre la salud a través de los medios. Naturalmente, creo que prevenir es mejor que tener que curar, y la nutrición es un componente esencial de la prevención. Es por eso que me encanta cooperar con Qué Rica Vida. Para obtener más información sobre cualquier tema de salud, te invito a visitarme en www.VidaySalud.com.

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