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Platos con porciones de varias cantidades

¿Cómo Realmente Calcular el Tamaño de una Porción?

By Malena Perdomo, October 05, 2015
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Un buen hábito que podemos implementar al comer es medir las porciones que comemos. En mi cocina, tengo cucharas y tazas para medir los ingredientes de las recetas, pero también me son útiles para medir las porciones de los alimentos que como.

La mejor manera de cuidar el tamaño de las porciones es midiéndolas. Utiliza las tazas y cucharas de medir para que tus ojos se acostumbren a ver las porciones correctas. Cuando sirvas las comidas, recuerda incluir una porción de proteína, una de granos, una buena cantidad de verduras, frutas y una de lácteos.

Aquí tienes algunos ejemplos de los tamaños de porciones adecuados. Las porciones recomendadas por día son para un adulto según ChooseMyPlate.gov

Granos
Escoge aproximadamente 6 onzas diarias de granos y verduras ricas en almidón. Una onza es:
  • 1/2 taza de arroz cocido, cereal cocido como avena, o pasta cocida. 
  • 1 taza de cereal seco o listo para comer. 
  • 1 tortilla pequeña (6 pulgadas de diámetro). 
  • 1 rebanada de pan. 
  • 1 papa cocida pequeña. Para las personas con diabetes, cuenta las verduras ricas en almidón dentro de este grupo.
Proteínas
Escoge 6 onzas de carne magra, pollo, pescado, frijoles, arvejas, nueces, semillas y huevos por día.
  • 1 huevo cuenta como 1 onza. 
  • 3 onzas de carne magra cocinada es del tamaño de una baraja de cartas.  
  • 3 onzas de pescado cocido es del tamaño de una chequera. 
  • 1 cucharada de mantequilla de maní o almendra cuenta como 1 onza. 
  • 1/4 taza de frijoles o arvejas cocidas cuenta como 1 onza. 
  • 1/2 onza de nueces o semillas (por ejemplo, 12 almendras, 24 pistachos) cuenta como 1 onza.
Lácteos
3 tazas al día.
  • 1 taza (8 onzas) de leche, yogur o yogur griego. 
  • 1 1/2 onza de queso natural cuenta como 1 taza. Por ejemplo, 1 palito de queso cuenta como 1 onza.
Frutas
Al menos 1 1/2 a 2 tazas de frutas por día. Una taza de fruta equivale a:
  • 1 manzana o naranja pequeña. 
  • 1 taza de frutas. 
  • 1 taza de jugo 100% natural.
Verduras
Al menos 2 a 2 1/2 tazas de verduras por día. Una taza de verduras equivale a:
  • 1 taza de verduras crudas o cocidas, por ejemplo brócoli. 
  • 2 tazas de hojas de verduras. 
  • 1 taza de jugo de verduras.

Grasas
Limita las grasas a 5 o 6 cucharaditas por día. Escoge grasas saludables como nueces, semillas, aguacate y grasas en líquido.

Para más información, la página MyPlate te puede ayudar a determinar el tamaño de porciones y tu consumo diario de calorías según tu edad, estatura, tamaño, sexo y nivel de actividad física.

popped Malena Perdomo
Malena Perdomo es nutricionista registrada, educadora certificada de diabetes y una reconocida voz latina de la nutrición. Como exvocera de la Academy of Nutrition and Dietetics, Malena logró generar un gran impacto en los medios a nivel nacional. Es nutricionista para algunas organizaciones y también se desempeña como consejera de familias y grupos sobre temas como cambios en el estilo de vida, pérdida de peso y prevención de enfermedades crónicas. Es la coautora del libro de recetas latinas Maya’s Secrets, Delightful Latin Dishes for a Healthier You, publicado en 2013 por la Sociedad Americana Contra el Cáncer. Malena también es profesora adjunta de Nutrición en la Metropolitan State University de Denver. Su pasión por ayudar a la gente a llevar una vida más saludable la inspira a escribir en Qué Rica Vida sobre el bienestar y la nutrición. Para conocer más sobre Malena, visita su sitio bilingüe en malenanutricion.com.

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