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Ensalada

El Valor Nutritivo de las Frutas y Vegetales

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Los vegetales y las frutas son parte fundamental de una dieta saludable. Inclúyelos en grandes cantidades en tus comidas. Para que puedas aprovecharlos al máximo, conviene que conozcas sus nutrientes y las técnicas para prepararlos y cocinarlos.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta equilibrada debe incluir al menos 5 porciones diarias de fruta y verdura, teniendo en cuenta las ventajas que aportan a la dieta: fibra, vitaminas, minerales y, por lo general, pocas calorías. Pero antes de comprarlos, conviene que te informes sobre la manera correcta de prepararlos y cocinarlos para conservar la mayor cantidad de nutrientes posible, ya que muchas veces se pierden por el tipo de cocción o la forma de almacenarlos.

Al comprarlos

La exposición prolongada al aire y a la luz, puede afectar a los nutrientes que contienen, así que las frutas y vegetales crudos que llevan mucho tiempo en tu refrigerador, pueden perder gran parte de las vitaminas y los minerales que tenían al momento de la cosecha. ¿Cómo puedes evitar esto?

  • Trata de adquirir las frutas y las verduras más frescas que puedas. Esto implica dar preferencia a los productos locales y de temporada.
  • Si la fruta o la verdura que necesitas está fuera de temporada, compra la versión congelada. Generalmente se cosechan en su mejor momento y la congelación las ayuda a retener mucho de su contenido nutricional.

Al limpiarlos y prepararlos

Siempre que sea posible, conserva la cáscara (como en el caso de los pepinos, el calabacín y las batatas o camotes). La cáscara frecuentemente contiene fibra y otros nutrientes. Haz lo siguiente:

  • No remojes las verduras por largo tiempo para que no se pierdan sus vitaminas.
  • Usa un cepillito de cocina para limpiar las cáscaras.
  • En el caso de acelgas o las lechugas, descarga las hojas exteriores y lávalas meticulosamente.

Al servirlos y cocinarlos

Las frutas y las verduras aportan valor nutricional cuando se sirven crudas. Entonces:

  • Siempre que puedas, úsalas en ensaladas, cortadas al momento para que mantengan su valor nutritivo, su color y su textura crujiente.
  • Recuerda que si cocinas las verduras en agua, pueden perder algunos nutrientes. Mantén bajo el nivel del agua. Reduce el tiempo de cocción a un mínimo, aquí te damos unas opciones:
      • Al vapor. Este es un excelente método de cocción para conservar los nutrientes. La mayoría de los vegetales y las legumbres, como los ejotes (judías verdes), se suavizan en unos 5 a 6 minutos. Los tubérculos más duros, como la papa (patata), o bien, la zanahoria y el maíz, necesitarán entre 15 y 20 minutos.
      • En horno de microondas. Para conservar las vitaminas, trata de usar la menor cantidad de agua posible y no los cocines demasiado. Sigue el tiempo (y la intensidad) indicado en la receta.
      • Asados. Es una forma sencilla y deliciosa de cocinar vegetales que además ayuda a conserva las vitaminas, minerales, ¡y el sabor!
Si tienes que hervir los vegetales, córtalos en trozos grandes, siempre que puedas, usa esa agua de cocción para otro propósito: una sopa o caldo, por ejemplo.

Finalmente, si tienes que guardar los vegetales picados, házlo en un recipiente oscuro tan pronto como puedas, la luz puede reducir el contenido de vitaminas. Para conservar ciertos nutrientes, usa ollas de acero inoxidable, de cerámica o de vidrio para cocinar y evita las de cobre que pueden destruir algunas vitaminas. Tapa los recipientes mientras cocinas para que no se escape el calor y puedas cocinarlos en menos tiempo.

Con un poco de cuidado, tus platillos serán más variados y puedes ayudar a conservar su valor alimenticio. Inclúyelos en tu dieta verás que es un buen hábito para toda la familia.

Presentado por Vida y Salud. Para más información por favor visita: www.vidaysalud.com

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