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Sodio: ¿Cuánto Es Demasiado?

Sodio: ¿Cuánto Es Demasiado?

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El sodio procede principalmente de la sal como cloruro de sodio, un ingrediente utilizado para curar carnes y pescado, en la repostería (por ejemplo, el bicarbonato), como potenciador del sabor y para conservar la humedad de los alimentos. También lo obtienes a través del salero mientras cocinas y en la mesa.

Además, es posible encontrar sodio en alimentos envasados de diversas categorías, como panes con levadura, sopas, embutidos,fiambres, quesos, bocadillos, aderezos, salsas y condimentos. También está presente en las cocinas internacionales: en la comida asiática (como en la salsa de soya), en la comida mexicana (en los burritos y tacos) y en tus platos italianos favoritos (salsas para la pasta, pizzas), entre otras.

Sigue el patrón de alimentación recomendado por DASH:

Los datos del estudio DASH (siglas que corresponden a Dietary Approaches to Stop Hypertension, o enfoques de la dieta para frenar la hipertensión) sugieren que cuando los adultos reducen la ingesta de sodio a 2,300 miligramos al día (aproximadamente 1 cucharadita), también disminuye la presión arterial. El patrón de alimentación DASH ha sido probado en ensayos clínicos y sus resultados han sido supervisados a lo largo del tiempo. DASH destaca las verduras, frutas, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales, pollo, mariscos y frutos secos; además, contiene menos sodio, carnes rojas y procesadas, dulces y bebidas azucaradas que la dieta típica consumida en los Estados Unidos.

Deja el salero:

Los datos del estudio DASH (y de otros estudios) han ayudado a informar al Instituto de Medicina (IOM, Institute of Medicine) y más adelante a las Pautas Dietéticas del 2010 sobre la recomendación de fomentar una reducción en el consumo de sodio. Según las Pautas Dietéticas, el consumo promedio de sodio de la mayoría de las personas no debería ser mayor de 2,300 miligramos de sodio al día (aproximadamente 1 cucharadita). Y para los adultos de más de 51 años o aquellos con afecciones médicas, se recomienda que el consumo de sodio sea aún menor, 1,500 miligramos al día (menos de 2/3 de una cucharadita).

Los fabricantes de alimentos también han respondido a esta recomendación de reducción del contenido de sodio. General Mills se ha comprometido abiertamente a reducir el sodio en un 20% en cientos de productos para el año 2015.

Para ayudar a disminuir la cantidad de sodio que utilizas, prueba con estas ideas:

  • Usa hierbas y especias. Estas adiciones libres de sal le añaden un toque y sabor a alimentos de todas las categorías. Añade albahaca, tomillo u orégano al pollo, pescado, arroz y a la pasta integral.
  • Ajo y cebolla en abundancia. Estos alimentos aportan sabor en pequeñas dosis. Para facilitar la tarea cuando no tienes mucho tiempo, corta la cebolla con antelación y congélala en bolsas pequeñas en cantidades de 2 cucharadas para tenerla siempre a mano.
  • Añade aquí y allá. Adicionar un toque de vinagre balsámico o jugo cítrico potencia los sabores naturales y combina bien con las hierbas, especias y otros aderezos que no contienen sodio, así como con las marinadas.
  • Opta por ingredientes con un contenido de sodio más bajo. Sustituye el caldo, los tomates en lata, las sopas y la salsa de soya por las versiones con bajo contenido de sodio en cualquier receta en la que se indique usar el ingrediente normal. Consulta en las etiquetas y recetas para encontrar alternativas con menos sodio.
También podrás encontrar otras opciones en www.eatbetteramerica.com. Como siempre, obtendrás ideas y herramientas que te ayudarán a comer de una manera más saludable, controlar tu peso y mejorar tu estilo de vida.

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