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Mujer con cinta métrica

10 Tips Para Perder Peso

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¿Quieres perder peso y no sabes por dónde empezar? Aquí te ofrezco un plan para quitarte esas libras de más, para que llegues a un peso saludable y para que mantengas el peso.

Estudios recientes de la encuesta Nacional de Salud – National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES)- muestran que estar con sobrepeso o sufrir de obesidad es uno de los mayores problemas en el país. Y es particularmente serio dentro de la comunidad latina: más del 78% de los latinos adultos tienen sobrepeso o son obesos. Este número es más alto que en otros grupos étnicos. Así que quiero empezar por felicitarte. Estás tomando el primer paso para mejorar tu salud.

Ahora, si estás tratando de perder peso, seguramente habrás probado dietas relámpago que permiten perder peso rápidamente, pero que usualmente, en cuanto vuelves a tu alimentación regular, se recupera el peso de nuevo (o posiblemente más) cuando vuelves a tus actividades y hábitos cotidianos al comer. Yo te propongo un plan a largo plazo, que te permita perder el exceso de peso cambiando tus hábitos alimenticios y tu estilo de vida para mantener tu peso bajo control a largo plazo. ¿Te animas? Ya verás que no es tan difícil si sigues estos consejos:

  1. Ponte una meta razonable. ¿Cuánto peso necesitas perder? ¿5, 10, 15 libras, o más? Recuerda que Roma no se hizo en un día. Lo mejor y lo más saludable es perder el peso que te sobra poco a poco, digamos en promedio de 1 a 2 libras a la semana. Para lograrlo necesitas quemar de 500 a 1000 calorías más de las que consumes, a diario. Para logarlo la mejor manera de hacerlo es a través de combinar esto; reducir el número de calorías que comes y aumentar tu nivel de actividad física. Lo importante es que tu meta sea realista, para que no te frustres y abandones el intento.
  2. Pon los bocaditos tentadores fuera de tu alcance. Revisa el refrigerador (nevera) y la alacena y elimina tentaciones altas en calorías como las galletitas dulces, las papitas, las sodas o gaseosas, las bebidas azucaradas y cualquier otro alimento que pueda tentarte y entorpecer tu meta.
  3. Reduce el consumo de productos lácteos con grasa. Mejor elige, con mayor frecuencia, leche, yogurt, y quesos bajos en grasa, sin grasa, o descremados. Si bebes leche de soya o de almendras, selecciónalas sin azúcar(adicionada) y/o sabores añadidos.
  4. Abastécete de alimentos ricos en nutrientes. Cereales y panes integrales, proteína magra, frutas y vegetales frescos, y lácteos bajos en grasa. Estos son tus grandes amigos en esta campaña contra el sobrepeso. Déjame darte una idea de cómo debes llenar tu plato del almuerzo o la cena: incluye una buena fuente de proteína (carne roja magra, ave o pescado a la plancha) cuyo tamaño debe ser aproximadamente el de tu puño cerrado. Llena el resto del plato con vegetales frescos o al vapor. Complementa con una rebanada de pan integral y de postre una fruta.
  5. Come más veces, pero en menor cantidad. Hay quien piensa que saltarse una comida le ayudará a perder peso más rápidamente. Es un error. Es casi seguro que comerás más y de los alimentos menos indicados a la primera oportunidad. Lo indicado es hacer tres comidas principales al día: desayuno, almuerzo y cena, más dos meriendas intercaladas que pueden ser una fruta, un yogurt bajo en calorías o un puñado de frutos secos. Pero no te engañes; la idea es comer más frecuentemente, pero cuidando el tamaño de las porciones. Asegúrate de comer más despacio y de servirte menos. El número de calorías totales que ingieres en el transcurso del día es muy importante para perder peso.
  6. Bebe mucha agua. A veces confundimos la sed con el hambre y comemos de más. Bebe agua durante el día para mantenerte bien hidratada. Si sustituyes tus bebidas como soda o gaseosas, alcohol, té o café; por agua, estarás eliminando mayor cantidad de calorías de tu consumo diario.
  7. No te olvides de la fibra. Los alimentos ricos en fibra (frutas y vegetales, legumbres y granos integrales) te harán sentir satisfecha por más tiempo y como también demoran más en digerirse, sentirás hambre con menos frecuencia. También pueden ayudar a prevenir el estreñimiento, así que no te olvides de empezar el día bien. Escoge granos enteros o cereales ricos en fibra para el desayuno. ¿Y el resto del día? Llena tu plato, como mencioné, de ensaladas, verduras de todo tipo y frutas. Los frijoles (habichuelas, porotos), el arroz integral y la pasta de trigo integral también son fuentes de fibra.
  8. Aumenta el nivel de ejercicio. Necesitas al menos media hora, diaria, de una actividad física de intensidad moderada (como bailar, caminar o hacer trabajos en el jardín) para una buena salud general. Puedes alternar ejercicios aeróbicos con ejercicios de resistencia para fortalecer y tonificar los músculos y quemar calorías. Pero piensa en otras formas creativas de añadir más movimiento a tus días: caminar en el parque, estacionar (aparcar) el auto un poco más lejos, subir las escaleras.
  9. Cambia tus hábitos poco a poco. Si usabas la comida como aliciente después de un día de trabajo, o te sentabas a comer frente al televisor, aprende a reconocer y administrar situaciones que te invitaban a comer sin razón, porque sí, o a comer de más. Llama a un amigo y ve a dar un paseo, lee un libro, o usa ese tiempo para hacer ejercicio. Lo importante es que no comas por aburrimiento o costumbre.
  10. Date gusto de vez en cuando. Si aprendes a controlar y a reducir las proporciones de tus comidas, una vez que comiences a perder las libras de más, puedes darte, ocasionalmente,un gustito. Privarte de lo que te gusta no da buenos resultados, sino actuar con moderación.

Ya tienes una idea de cómo empezar. Ahora, recuerda que tus metas son a largo plazo, esto incluye ir incorporando hábitos más saludables, más alimentos naturales y más actividad física. Pero como somos humanos, si te excedes un día no te sientas mal. Compensa el exceso reduciendo las porciones en tus próximas comidas y haciendo un poco más de ejercicio. Comienza ahora mismo para que empieces a perder el peso de más y una vez que llegues a un peso saludable lo puedas mantener.

Para más información visita www.vidaysalud.com

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