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Consejos Rápidos para Reducir el Colesterol en su Cocina

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No permita que los alimentos con alto contenido de colesterol entren a su heladera o despensa. Es fácil reemplazarlos por otras opciones más nutritivas, si sabe cómo hacerlo.

Su cocina. El corazón de su hogar, el lugar donde su familia y amigos se reúnen para crear recuerdos felices y compartir buenos momentos. ¿Pero sabía usted que su cocina también puede albergar a dos “visitantes” no deseados? Estos huéspedes no deseados se esconden en su heladera, despensa y armario y pueden incrementar su nivel de colesterol y aumentar así el riesgo de padecer enfermedades del corazón.\

“Los niveles altos de grasas saturadas y trans pueden incrementar mucho los niveles de colesterol LDL, lo que podría reducir el flujo sanguíneo por sus arterias”, dice Milton Stokes, Nutricionista, Jefe nutricionista del hospital St. Barnabas, en Bronx, Nueva York. “Pero los niveles altos del colesterol HDL “bueno”, así como también los nutrientes como fibra soluble, soja y las grasas “saludables” también ayudan a que la sangre se circule sin problemas”. Aquí ofrecemos algunos consejos de Stokes y su colega, Patricina Vasconcellos, RD (Nutricionista), CDE (Educadora registrada sobre la diabetes), ambos voceros de la American Dietetic Association (Asociación Estadounidense de Dietética), para ayudar a que le dé la bienvenida a alimentos más saludables en su hogar y se pueda deshacer de alimentos que aumentan el colesterol.

Reduzca las grasas saturadas

Algunos lácteos pueden ser ricos en grasa saturada, pero su cuerpo necesita los nutrientes que los lácteos proporcionan. ¿Qué hacer? Elija leche, yogurt y queso con bajo contenido de grasa o sin grasa. La carne también puede ser una fuente de grasa saturada. Opte por cortes magros. Busque las palabras “round” o “loin” en las etiquetas, o elija carne de aves livianas, como pechugas de pollo o pechuga de pavo.

Póngase firme con las grasas trans

Estas grasas, que provienen principalmente de aceites parcialmente hidrogenados, se encuentran en la margarina, galletas dulces y saladas, y bocadillos. Buenas noticias: Encontrar grasas trans será más fácil desde el 1 de enero de 2006, cuando entren en vigor las exigencias de etiquetado para grasas trans.

Reemplace la manteca

Elija margarina blanda. Muchas de las margarinas no contienen grasas trans. (Indicio: busque las margarinas que son blandas a temperatura ambiente). O elija la pasta de manteca que contiene ésteres de esterol vegetal, que se demostró ayuda a reducir el colesterol LDL total y “malo”.

Concéntrese en la fibra soluble

Los alimentos preparados con granos integrales como la avena, cebada y centeno, legumbres y frijoles, y las frutas y las verduras contienen fibra soluble que reduce el colesterol. La fibra soluble y el colesterol de los alimentos llegan al estómago y viajan hacia el intestino delgado. El colesterol también llega al intestino delgado desde la sangre. La fibra soluble forma un gel que lleva un poco de colesterol al intestino y lo expulsa del cuerpo. Muchas etiquetas de los paquetes de cereales muestran su contenido de fibra soluble.

Diga “soja”

La proteína de la soja ayuda a reducir el colesterol LDL total o “malo”. Beba leche de soja, agregue tofu a los salteados, ase hamburguesas de soja, marine tofu en los aderezos sin grasas para condimentar las ensaladas, y agregue cubos de tofu a las sopas y estofados. Mezcle frutas, hielo y jugo con tofu sedoso para preparar batidos sabrosos.

Seleccione mejor las grasas

Los aceites de oliva, de canola y de cacahuete son todas fuentes de grasas monoinsaturadas: una alternativa mejor que las grasas saturadas. Los frutos secos, como por ejemplo las nueces y las almendras, también contienen grasas monoinsaturadas, por eso las puede agregar al cereal, yogurt y ensaladas. Pero no se exceda porque los frutos secos contienen más calorías de lo que imagina. Una porción de frutos secos debe entrar en la palma de la mano de una mujer.

 

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