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Platos Altos en Proteína

Platos Altos en Proteína para la Cuaresma

By Malena Perdomo, February 01, 2016
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Durante la Cuaresma, los católicos no consumimos carnes rojas ni pollo. Esto nos lleva a buscar otras formas de incorporar fuentes de proteína en cada comida. Aquí te traigo algunas ideas de platos que tienen alto contenido de proteína para que puedas servir en Cuaresma.

Huevos: Comienza el día con huevos: puedes prepararlos en, por ejemplo, un omelette con espárragos o espinaca y tomates. Cada huevo provee 6 gramos de proteína de alta calidad. Disfruta de un huevo completo, con la yema, porque contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales. Prepara una tortilla española con jalapeño o chile padrón, si puedes conseguirlo. Cocina huevos en un molde refractario para preparar sándwiches de muffin y agrega un poco de queso para mejorar el sabor.

Yogur griego: Acompaña tu desayuno con un yogur griego. Este tipo de yogur tiene el doble de proteínas que uno de tipo regular. Consúmelo como un snack o inclúyelo en tus comidas o batidos. Reemplaza la mantequilla por yogur griego para hacer tu clásico puré de papas y úsalo en vez de crema agria en dips y aderezos.

Frutos secos y semillas: Los frutos secos contienen proteínas, vitaminas, minerales y grasa saludable. Una onza de almendras (aproximadamente 23 almendras) contiene 6 gramos de proteína. Consume frutos secos y semillas como snacks o agrégalos en batidos, ensaladas y platos. Prepara un sándwich de mantequilla de maní y jalea para un rápido almuerzo especial para los niños.

Legumbres: Los frijoles, los garbanzos, la soja y las lentejas te dan el empujón proteico que estás buscando para tus almuerzos. Lleva a tu trabajo un burrito de frijoles, una ensalada con frijoles negros, sopa de lenteja o hummus con verduras crudas. Una taza de lentejas provee aproximadamente 17 gramos de proteína y no tiene grasa. Haz una sopa con lentejas rojas y marrones, y agrega quinoa, tomates y espinaca. Recuerda usar caldo de verduras cuando cocines.

Pescado y mariscos: El pescado es una de las fuentes de proteína más magra y es bueno para tu corazón. Una porción de 3 onzas de bacalao tiene 19.4 gramos de proteína. El salmón ahumado es perfecto para cualquier comida del día. No necesitas cocinar o recalentar para comer pescado: prepara un sándwich abierto con queso crema para comer en la oficina o añade salmón ahumado en tus ensaladas. El atún enlatado ligth es otra opción saludable para tus sándwiches. Otras recetas posibles son: cazuela de atún, croquetas de atún y , por supuesto, un filete de pescado con rodajas de limón.

Comidas vegetarianas: Piensa en pasteles de lenteja, hamburguesas de frijoles, pizzas vegetarianas, berenjenas con parmesano, lasañas vegetarianas y sopa de frijoles y cebada. Una vez que la época de Cuaresma termina, toma el saludable hábito de preparar una comida vegetariana por lo menos una vez a la semana.

¿Cuál es tu plato favorito durante la Cuaresma?

popped Malena Perdomo
Malena Perdomo es nutricionista registrada, educadora certificada de diabetes y una reconocida voz latina de la nutrición. Como exvocera de la Academy of Nutrition and Dietetics, Malena logró generar un gran impacto en los medios a nivel nacional. Es nutricionista para algunas organizaciones y también se desempeña como consejera de familias y grupos sobre temas como cambios en el estilo de vida, pérdida de peso y prevención de enfermedades crónicas. Es la coautora del libro de recetas latinas Maya’s Secrets, Delightful Latin Dishes for a Healthier You, publicado en 2013 por la Sociedad Americana Contra el Cáncer. Malena también es profesora adjunta de Nutrición en la Metropolitan State University de Denver. Su pasión por ayudar a la gente a llevar una vida más saludable la inspira a escribir en Qué Rica Vida sobre el bienestar y la nutrición. Para conocer más sobre Malena, visita su sitio bilingüe en malenanutricion.com.

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